Bab Ilmu #01 — Laboratorium Laku
Tingkat: Dasar Durasi: 10 menit Tujuan: Mengenali napas alami sebelum belajar mengatur pola napas Prasyarat: Tidak ada Alat: Tidak ada
Ada satu kebiasaan yang sering muncul ketika seseorang pertama kali belajar olah napas: begitu perhatian diarahkan kepada napas, napas langsung dibuat lebih panjang, lebih dalam, atau lebih lambat.
Padahal sebelum belajar mengatur napas, ada ilmu yang lebih mendasar:
mampukah kita mengetahui napas tanpa segera mencampurinya?
Latihan ini kelihatannya sederhana. Duduk, diam, lalu memperhatikan napas.
Namun justru di sinilah kita mulai mengenali perbedaan antara apa yang sedang terjadi dengan apa yang kita inginkan terjadi.
Dalam laku batin, perbedaan kecil ini sangat penting.
Sebab sebelum seseorang belajar mengolah napas, ia perlu terlebih dahulu belajar menyaksikan.
Apa yang Akan Dilatih?
Pada latihan ini kita tidak mengejar napas panjang.
Tidak mengejar ketenangan.
Tidak mencari getaran.
Tidak berusaha mengosongkan pikiran.
Kita hanya melatih satu kemampuan:
mengetahui satu tarikan dan satu embusan napas sebagaimana napas itu sedang berlangsung.
Kalau napas pendek, ketahui bahwa ia pendek.
Kalau terasa panjang, ketahui bahwa ia panjang.
Kalau halus, rasakan kehalusannya.
Kalau agak cepat, jangan buru-buru memperlambatnya.
Tujuan pertama bukan membuat napas menjadi “bagus”.
Tujuannya adalah membuat perhatian menjadi jernih.
Mengamati Napas Berbeda dengan Mengatur Napas
Ini perlu dipahami sejak awal.
Bayangkan Anda berdiri di pinggir sungai.
Ada dua hal yang bisa dilakukan.
Pertama, Anda duduk dan melihat bagaimana air mengalir.
Kedua, Anda turun ke sungai lalu mulai membuat bendungan, mengalihkan aliran, dan mengatur kecepatannya.
Keduanya bukan hal yang sama.
Begitu pula napas.
Mengamati napas
Kita memperhatikan:
- udara masuk dan keluar;
- sensasi di sekitar lubang hidung;
- naik-turunnya dada atau perut;
- panjang-pendek napas;
- jeda yang muncul secara alami.
Mengatur napas
Kita sengaja menentukan:
- berapa hitungan menarik napas;
- berapa lama menahan;
- berapa lama mengembuskan;
- seberapa dalam napas;
- berapa kali bernapas dalam satu menit.
Keduanya mempunyai tempatnya masing-masing.
Namun dalam metode ini, pengamatan datang terlebih dahulu.
Karena kalau seseorang belum mampu mengenali napas alaminya, ia akan sulit mengetahui apa yang sesungguhnya berubah ketika nanti mulai berlatih pola napas tertentu.
Apa yang Diketahui Ilmu Modern?
Perhatian terhadap napas telah banyak digunakan dalam praktik mindfulness dan meditasi sebagai objek untuk melatih perhatian.
Sejumlah penelitian menemukan hubungan antara latihan yang menggunakan perhatian pada napas dengan perubahan pada aspek seperti perhatian, kesadaran terhadap pengalaman saat ini, dan mind wandering. Namun hasil penelitian tidak selalu seragam dan tidak berarti bahwa beberapa menit mengamati napas otomatis memberikan semua manfaat yang sering diklaim tentang meditasi.
Ada pula cabang penelitian lain mengenai slow-paced breathing, yaitu napas yang ritmenya sengaja dibuat lebih lambat. Penelitian pada bidang ini menemukan perubahan pada beberapa parameter fisiologis, termasuk heart rate variability atau HRV.
Tetapi penting untuk membedakan keduanya.
Latihan dalam artikel ini bukan slow breathing.
Kita belum meminta tubuh bernapas enam kali per menit.
Belum menggunakan pola 4–4–6.
Belum melakukan penahanan napas.
Belum memperpanjang embusan.
Pada tahap pertama ini, napas hanya menjadi objek pengamatan.
Kelak ketika kita mempelajari napas lambat atau pola napas tertentu, barulah kita dapat membandingkan kondisi sebelum dan sesudah napas diubah.
Sumber Tradisi: Napas sebagai Pintu Perhatian
Dalam berbagai tradisi meditasi, napas telah lama digunakan sebagai salah satu objek perhatian.
Tradisinya berbeda-beda. Istilahnya juga berbeda.
Karena itu tidak tepat apabila semua praktik napas dari berbagai tradisi dianggap sebagai metode yang sama.
Pada Nafas Batin, latihan awal ini ditempatkan sebagai latihan mengenali apa yang sudah berlangsung di dalam tubuh sebelum memasuki pengolahan napas dan roso yang lebih jauh.
Kita tidak membutuhkan pengalaman luar biasa untuk memulainya.
Napas sudah ada.
Tubuh sudah bernapas bahkan ketika kita tidak memikirkannya.
Yang dilatih adalah kemampuan untuk hadir dan mengetahuinya.
Persiapan Latihan
Carilah tempat yang memungkinkan Anda tidak terganggu sekitar 10 menit.
Tidak harus ruangan khusus.
Tidak perlu dupa.
Tidak perlu musik.
Tidak harus bersila.
Anda boleh duduk di kursi.
Yang terpenting, posisi cukup nyaman sehingga perhatian tidak seluruhnya habis untuk menahan sakit.
Posisi dasar
Duduk dengan tubuh tegak tetapi tidak dibuat kaku.
Letakkan kedua tangan secara santai.
Bahu tidak perlu ditarik ke belakang.
Rahang tidak perlu dikencangkan.
Mata boleh terpejam atau sedikit terbuka.
Kemudian biarkan tubuh bernapas seperti biasa.
Jangan mengambil “napas persiapan” yang sangat dalam.
Kita ingin mengenali napas yang sebenarnya, bukan napas yang sudah kita ubah karena akan bermeditasi.
Praktik 10 Menit: Mengamati Napas Tanpa Mengaturnya
Menit 0–2 — Mengenali Tubuh
Sebelum memperhatikan napas, rasakan dahulu tubuh yang sedang duduk.
Rasakan bagian tubuh yang bersentuhan dengan kursi atau lantai.
Rasakan posisi kedua kaki.
Rasakan tangan.
Rasakan berat tubuh.
Tidak perlu mengatakan apa pun di dalam hati.
Cukup menyadari:
aku sedang duduk di sini.
Jika tubuh terasa tegang, Anda boleh membiarkannya melunak sedikit.
Tetapi jangan berusaha membuat diri masuk ke keadaan khusus.
Menit 2–4 — Temukan Tempat Napas Paling Jelas Terasa
Sekarang arahkan perhatian kepada napas.
Jangan langsung mengikuti seluruh perjalanan udara.
Cari dahulu satu tempat di mana napas paling mudah dikenali.
Bisa berupa:
- sentuhan udara di lubang hidung;
- gerakan dada;
- gerakan perut;
- atau sensasi lain yang muncul bersama pernapasan.
Tidak ada lokasi yang harus dianggap paling benar.
Pilih bagian yang paling mudah Anda rasakan.
Kemudian diam di sana.
Menit 4–6 — Kenali Tarikan dan Embusan
Mulailah mengetahui:
ini napas masuk.
ini napas keluar.
Tidak perlu mengucapkannya berulang-ulang.
Label tersebut hanya membantu jika perhatian masih mudah berpindah.
Perhatikan bagaimana tarikan dimulai.
Perhatikan bagaimana ia berakhir.
Kemudian perhatikan embusan dimulai dan berakhir.
Jika terdapat jeda kecil secara alami di antara keduanya, cukup ketahui.
Jangan sengaja membuat jeda.
Menit 6–8 — Perhatikan Dorongan untuk Mengendalikan
Pada bagian ini biasanya muncul sesuatu yang menarik.
Begitu kita sadar terhadap napas, muncul keinginan untuk memperbaikinya.
“Napas saya terlalu pendek.”
“Seharusnya lebih dalam.”
“Kenapa tidak tenang?”
“Saya harus bernapas dari perut.”
Di sinilah latihan sebenarnya mulai terlihat.
Ketika muncul keinginan mengubah napas, cukup kenali:
ada keinginan untuk mengatur.
Kemudian, sejauh nyaman, biarkan tubuh kembali bernapas sendiri.
Jangan melawan keinginan tersebut.
Jangan pula menuruti semuanya.
Amati.
Menit 8–10 — Lepaskan Penilaian
Dua menit terakhir, berhenti menentukan apakah napas Anda benar atau salah.
Rasakan beberapa siklus napas secara utuh.
Masuk.
Keluar.
Kadang panjang.
Kadang pendek.
Kadang halus.
Kadang lebih terasa.
Dan ketika pikiran pergi ke hal lain, ketahui bahwa perhatian telah pergi.
Kemudian kembali kepada satu napas berikutnya.
Bukan dengan marah kepada diri sendiri.
Cukup kembali.
Apa yang Mungkin Dirasakan?
Tidak ada pengalaman tertentu yang wajib muncul.
Anda mungkin merasakan napas menjadi lebih halus.
Atau justru merasa napas menjadi canggung karena terlalu diperhatikan.
Ada yang merasakan gerakan perut dengan jelas.
Ada yang lebih mudah merasakan udara di hidung.
Ada pula yang merasa pikirannya semakin ramai.
Semua itu dapat menjadi bahan pengamatan.
Yang perlu diperhatikan adalah kecenderungan memberi makna terlalu cepat pada setiap sensasi.
Kesemutan tidak otomatis berarti energi sedang terbuka.
Rasa hangat tidak otomatis mempunyai arti spiritual tertentu.
Napas yang tiba-tiba panjang juga tidak otomatis berarti seseorang telah memasuki tingkat meditasi tertentu.
Rasakan dahulu. Tafsirkan belakangan.
Ini akan menjadi salah satu disiplin penting dalam seluruh Bab Ilmu.
Kesalahan yang Paling Sering Terjadi
1. Sengaja menarik napas dalam-dalam
Begitu latihan dimulai, banyak orang otomatis memenuhi paru-paru sebanyak mungkin.
Untuk latihan ini, tidak perlu.
Biarkan napas kembali kepada ritme yang nyaman.
2. Mengejar napas yang sangat halus
Napas halus bukan target.
Kalau hari ini napas terasa kasar, itulah yang diamati.
3. Menganggap pikiran yang muncul sebagai kegagalan
Pikiran berpindah adalah sesuatu yang akan terjadi.
Saat Anda mengetahui bahwa pikiran telah pergi, justru pada saat itulah kesadaran kembali muncul.
Kembalilah kepada napas.
4. Terlalu sibuk mencari makna
“Kenapa hidung kiri lebih terasa?”
“Kenapa dada hangat?”
“Kenapa tadi ada getaran?”
Untuk tahap dasar, tidak semua pengalaman membutuhkan penjelasan.
Catat jika perlu.
Jangan buru-buru membangun kesimpulan.
5. Memaksa latihan karena ingin mencapai sesuatu
Sepuluh menit yang jernih lebih berharga daripada satu jam duduk sambil berperang dengan tubuh.
Laku bukan perlombaan durasi.
Kapan Latihan Sebaiknya Dihentikan?
Latihan mengamati napas pada umumnya ringan karena kita tidak meminta Anda melakukan retensi atau manipulasi napas.
Namun tubuh dan kondisi setiap orang berbeda.
Hentikan latihan apabila perhatian pada napas membuat Anda mengalami ketidaknyamanan yang nyata seperti:
- pusing yang semakin kuat;
- sesak atau kesulitan bernapas;
- nyeri dada;
- rasa panik yang meningkat tajam;
- atau tubuh terasa sangat tidak nyaman.
Buka mata.
Kembalikan perhatian kepada lingkungan sekitar.
Rasakan kaki menyentuh lantai dan bernapaslah seperti biasa tanpa hitungan.
Jika terdapat nyeri dada, kesulitan bernapas berat, pingsan, atau gejala medis yang mengkhawatirkan, jangan menganggapnya sebagai bagian dari proses spiritual.
Carilah pertolongan medis yang sesuai.
Latihan batin tidak menggantikan pemeriksaan atau perawatan kesehatan.
Catatan Laku Guru Sabdo Roso
Dalam laku Nafas Batin, saya menempatkan mengenali sebelum mengolah.
Sebab ketika kita terlalu cepat ingin mengatur napas, ada sesuatu yang sering luput: kita belum benar-benar mengetahui bagaimana keadaan diri sebelum pengaturan itu dimulai.
Napas dapat menjadi cermin sederhana.
Ketika gelisah, ia dapat berubah.
Ketika tubuh lelah, ia dapat berubah.
Ketika pikiran mengejar sesuatu, perhatian kita terhadap napas pun berubah.
Namun latihan ini bukan tentang menjadikan setiap perubahan napas sebagai ramalan keadaan batin.
Yang saya tekankan justru lebih sederhana:
saksikan dulu apa yang ada, sebelum ingin membuatnya menjadi sesuatu yang lain.
Di sinilah latihan napas mulai bertemu dengan laku roso.
Bukan karena kita mencari sesuatu yang gaib di dalam napas.
Tetapi karena kita sedang belajar mengenali pengalaman secara langsung sebelum pikiran buru-buru memberi nama, penilaian, dan cerita.
Dalam bahasa laku, inilah salah satu pintu menuju Neng: berhenti sejenak dari dorongan untuk terus mencampuri.
Dari Neng, kelak kejernihan atau Ning mempunyai ruang untuk tumbuh.
Setelah Latihan
Jangan langsung berdiri tergesa-gesa.
Ambil waktu sekitar 30 detik.
Rasakan kembali tubuh.
Rasakan tempat Anda duduk.
Dengarkan suara di sekitar.
Gerakkan jari tangan dan kaki.
Kemudian buka mata jika sebelumnya terpejam.
Tidak perlu menilai latihan tadi berhasil atau gagal.
Sebagai gantinya, tanyakan:
“Apa yang benar-benar saya amati?”
Bukan:
“Apa pengalaman hebat yang saya dapatkan?”
Perbedaan pertanyaan itu akan menentukan arah laku berikutnya.
Latihan Selama 7 Hari
Lakukan latihan ini 10 menit sehari selama tujuh hari sebelum terburu-buru berpindah ke teknik yang lebih rumit.
Setelah selesai, cukup catat tiga hal:
- Di bagian tubuh mana napas paling mudah dirasakan?
- Kapan muncul keinginan untuk mengatur napas?
- Apa yang terjadi ketika napas dibiarkan kembali berjalan secara alami?
Jangan berusaha membuat hasil setiap hari sama.
Kita sedang belajar membaca kondisi yang nyata, bukan menciptakan pertunjukan batin.
Dari Napas Menuju Roso
Hari ini kita belum mengatur hitungan.
Belum melakukan retensi.
Belum masuk ke napas 4–4–6.
Belum membicarakan kundalini.
Belum mengejar suwung.
Dan justru itulah fondasinya.
Sebelum memasuki berbagai metode, kita belajar satu kecakapan yang akan terus digunakan:
hadir — mengamati — mengenali — tanpa buru-buru mengubah.
Jika yang sederhana ini belum jernih, teknik yang lebih rumit hanya mudah berubah menjadi kesibukan baru bagi pikiran.
Mulailah dari satu napas.
Ketahui ketika ia datang.
Ketahui ketika ia pergi.
Lalu biarkan napas berikutnya mengajarkan hal yang sama.
Sumber & Catatan Riset
Artikel ini membedakan secara sengaja antara breath awareness—menjadikan napas sebagai objek perhatian—dan voluntary slow breathing, yaitu mengubah ritme pernapasan secara sadar.
Literatur penelitian menunjukkan bahwa latihan perhatian terhadap napas dapat digunakan dalam pelatihan mindfulness dan perhatian. Sementara itu, systematic review dan meta-analysis mengenai voluntary slow breathing menunjukkan adanya efek pada heart rate variability. Temuan dari satu jenis latihan tidak otomatis dapat dipindahkan menjadi klaim untuk jenis latihan lainnya.
Meditasi dan mindfulness secara umum dianggap memiliki risiko yang relatif rendah, tetapi pengalaman yang tidak menyenangkan dapat terjadi pada sebagian orang. Karena itu latihan tetap perlu dilakukan dengan memperhatikan respons tubuh dan kondisi masing-masing.
Bab Ilmu berikutnya: Napas Diafragma — Apa yang Sebenarnya Bergerak Saat Kita Bernapas?
Laku Setelah Membaca
Catatan di bawah ini tersimpan di perangkatmu sendiri — tidak terkirim ke mana pun, tidak terbaca siapa pun.